การออกกำลังกายหลังคลอด: ปรับปรุงท่าทางและความสมดุล

มีโอกาสที่คุณจะมีลูกบอลเหล่านี้เคาะไปมาที่ไหนสักแห่งไม่ว่าจะเป็นลูกบอลออกกำลังกายหรือบางทีคุณอาจใช้เมื่อคุณตั้งครรภ์ เป็นเครื่องมือที่ดีมากสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังดีมากสำหรับการสอนท่าทางการนั่งที่ดี ฉันจะแสดงให้คุณเห็นว่าฉันหมายถึงอะไรโดยการหันไปด้านข้าง

เมื่อเรานั่งลงเรามักจะทรุดตัวลงและไม่ดีต่อหลังหรือกล้ามเนื้อแกนกลางของเรา ดังนั้นสิ่งที่ลูกบอลช่วยให้เราทำได้ก็คือ - ถ้าคุณเข้าสู่ตำแหน่งที่ทรุดลงและจากนั้นคุณเคลื่อนบอลไปข้างหลังคุณสามารถพาตัวเองไปอยู่ในตำแหน่งนั่งที่ดีและสูงได้ ก้างปลาของคุณยื่นออกมาเล็กน้อย แต่คุณไม่ได้ไปไกลเกินไป และคุณคิดว่าจะยกขึ้นผ่านจุดศูนย์กลางของคุณและคุณสามารถใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้

ดังนั้นถ้าฉันกลับมาที่ด้านหน้าให้นึกถึงตำแหน่งกระดูกสันหลังที่สูงน่ารักนั่น ดังนั้นย้ายลูกบอลของคุณไปในตำแหน่งที่ถูกต้องโดยที่คุณรู้สึกว่าอยู่ตรงกลางพอดีก้างปลาออกเล็กน้อย จากนั้นเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ นี่คืออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อท้องส่วนลึก

คุณจะต้อง "หยุดลมหยุดน้ำ" ดึงขึ้นมาผ่านจุดศูนย์กลางของคุณและยกเข้าสู่ท้องของคุณ นั่นจะช่วยให้คุณทรงตัวบนลูกบอลได้ นั่นจะนำเราไปสู่การออกกำลังกายครั้งแรกซึ่งจะช่วยดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้อย่างแท้จริง

สิ่งที่คุณจะทำคือดึงขึ้นผ่านศูนย์กลางของคุณดึงขึ้นผ่านอุ้งเชิงกรานดึงหน้าท้องของคุณจากนั้นเอาส้นเท้าออกจากพื้นจากนั้นพยายามเอาเท้าทั้งหมดออกจากพื้น สิ่งนี้ค่อนข้างยุ่งยากที่จะทำและเมื่อคุณทำครั้งแรกคุณอาจพบว่าคุณโยกเยกไปทั่วทุกที่ ไม่เป็นไรเพียงแค่วางเท้าลงอีกครั้งค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นลองขาอีกข้าง

กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ผลจริง ๆ ดังนั้นคุณควรจะรู้สึกได้ จดจ่ออยู่กับอุ้งเชิงกรานของคุณยกขึ้นผ่านศูนย์กลางของคุณเพื่อให้ตัวเองตั้งตรง

ตอนนี้เราจะทำอีกครั้ง อีกครั้งยกขึ้นสูงและดี คุณควรจะรู้สึกได้ที่นี่จริงๆ ดังนั้นให้จดจ่ออยู่กับส่วนนั้นของร่างกายยกตัวสูง ๆ เก็บคางของคุณไว้ด้วยเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน

ตอนนี้เราจะทำอีกครั้ง คุณอาจพบว่าคุณสามารถถือมันได้นานกว่าที่ฉันกำลังทำอยู่ในขณะนี้ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น แล้วจึงปล่อย นั่นเป็นวิธีที่ดีในการบริหารหน้าท้อง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะเน้นที่อุ้งเชิงกรานและร่างกายส่วนบนของคุณ นี่จะไปทำงานที่กล้ามเนื้อหลังและไปที่ด้านหลังของไหล่

ดังนั้นฉันต้องการให้คุณจับมือของคุณในตำแหน่งนี้ที่นี่ หากคุณมีน้ำหนักแบบถือด้วยมือคุณสามารถใช้มันได้ตลอดแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่จำเป็นต้องทำ แต่ถ้าคุณมีมันก็จะทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นเล็กน้อย

ดังนั้นให้ข้อศอกเข้าด้านข้างของคุณจากนั้นคุณจะแยกมือและบีบเข้าที่สะบักไหล่ของคุณในขณะที่คุณหมุนมือไปรอบ ๆ โดยให้ข้อศอกเหล่านั้นซุกเข้าอย่างดีตอนนี้เราจะยกข้อศอกขึ้นให้ห่างจาก ด้านข้างของร่างกายในขณะที่ดึงขึ้นผ่านอุ้งเชิงกราน แต่เราจะทำเป็นองศา

สิ่งที่ฉันอยากให้คุณคิดคืออุ้งเชิงกรานเป็นลิฟท์ที่ขึ้นไปถึงห้าชั้น ดังนั้นลองนึกภาพอุ้งเชิงกรานของคุณ - มันไหลจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงกระดูกก้นกบเหมือนเปลญวนที่อยู่ข้างใต้คุณ คุณกำลังจะยกขึ้นชั้นหนึ่งและเมื่อคุณยกขึ้นผ่านอุ้งเชิงกรานข้อศอกของคุณจะโผล่ขึ้นมา นั่นคือ 20 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามของคุณเพียงแค่ถึงชั้นหนึ่ง

จากนั้นสูงถึงร้อยละ 40 ซึ่งเป็นชั้นที่สอง ดังนั้นให้ยกขึ้นผ่านอุ้งเชิงกรานของคุณขึ้นไปที่ชั้นสามนั่นคือ 60 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามของคุณ จากนั้นขึ้นไปชั้นสี่ 80 เปอร์เซ็นต์ ชั้นห้าร้อยละ 100 ยกขึ้น และข้อศอกของคุณจะสูงกว่าระดับไหล่ ถือไว้ตรงนั้นแล้วคุณจะปล่อยให้อุ้งเชิงกรานตกลงมาในขณะที่คุณบีบกล้ามเนื้อหลังและดึงกลับลงมา

ตอนนี้ฉันแค่จะแสดงให้คุณเห็นจากด้านข้างเพื่อให้คุณเห็นหลังและไหล่ของฉัน อีกครั้งเราจะขึ้นไปที่ชั้นหนึ่ง จากนั้นขึ้นไปชั้นสองและฉันก็บีบหลังฉันจริงๆ จากนั้นขึ้นไปที่ชั้นสามและขึ้นไปที่สี่ ประการที่ห้าสูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้การยกผ่านศูนย์กลางหน้าท้องของคุณก็จะเข้ามาเช่นกัน จากนั้นบีบเข้าที่หลังของคุณและลดระดับลงในขณะที่คุณปล่อยให้อุ้งเชิงกรานไปด้วย

ตอนนี้คุณสามารถทำซ้ำและทำสิ่งนี้ได้ทุกที่ทุกเวลา และเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากที่จะทำเพื่อให้รู้สึกถึงการยกอุ้งเชิงกรานของคุณ

สำหรับการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเราจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัง ผมจะนอนหงาย ตอนนี้ถ้าคุณไม่เคยเล่นบอลในตำแหน่งนี้มาก่อนก็ต้องใช้เวลาพอสมควร ดังนั้นคุณอาจต้องการทำสิ่งนี้ควบคู่ไปกับโซฟาเพื่อที่คุณจะได้วางมือบนโซฟาเพื่อนำทางคุณไปสู่ทางลง

คุณกำลังจะล้มตัวลงนอนบนลูกบอล ในการทำเช่นนั้นคุณต้องซุกกระดูกเชิงกรานไว้ข้างใต้และดูดหน้าท้องจริงๆดังนั้นคุณจะกลิ้งลงไปจนกว่าศีรษะของคุณจะอยู่บนลูกบอลได้อย่างสบาย นั่นจะต้องเป็นตำแหน่งที่คางของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้หากศีรษะของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งนี้คุณต้องนำคางของคุณกลับเข้ามาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนหลังของคอนั้นดีและยาว

จากนั้นคุณจะเอามือออกไปด้านข้างแล้วยืดอกอย่างน่ารัก การโฟกัสที่ส่วนล่างของคุณเป็นเรื่องสำคัญมากเพราะนั่นคือสิ่งที่เราต้องการทำงาน คุณจะเอาหางไปบีบก้น ในขณะที่คุณทำสิ่งนั้นสำคัญมากที่คุณจะต้องไม่รู้สึกเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ

คุณจะบีบเข้าที่สะโพกข้างหนึ่งแล้วบีบอีกที ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ บีบก้นของคุณ คุณกำลังดูดหน้าท้องในขณะที่ทำสิ่งนี้ ฉันจะทำอีกครั้งในแต่ละทางแล้วคุณจะไปที่นั่น

กลับขึ้นมาค่อนข้างยาก ดังนั้นอีกครั้งอย่างระมัดระวังกลับขึ้น - ใช้โซฟาของคุณถ้าคุณจำเป็น - และกลับเข้าสู่ตำแหน่งนั่ง

นี่คือการออกกำลังกายสำหรับส่วนล่างของคุณและสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ มันไม่ควรทำงานที่หลังของคุณ ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่ามันเข้าที่หลังโอกาสที่คุณเพิ่งทำมากเกินไปและคุณต้องพักผ่อน

ดูวิดีโอ: หลงคลอดคลอดเองผาคลอดเรมออกกำลงกายไดเมอไหรNurse Kids (มิถุนายน 2022).